T & T NUTRICIONALES Y EJERCICIO FISICO “comer bien es el éxito”
Muchas pacientes me consultan sobre cómo mejorar su peso antes de diciembre, un mes donde el descontrol alimenticio es común. La salud es lo más importante, una verdad que muchas veces olvidamos, especialmente cuando se trata de la alimentación. Un desayuno adecuado es fundamental para mantener el equilibrio.
Principios básicos para un peso saludable
Comer sin hambre y saciarse con porciones pequeñas es saludable. Comer con hambre excesiva favorece el aumento de peso.
La fórmula más efectiva para mantener un peso adecuado consiste en un 70% de una nutrición balanceada y un 30% de actividad física.
El sedentarismo es una de las principales causas de enfermedades crónicas no transmisibles.
Ejercicio: clave para la salud
Se recomienda al menos 30 minutos de ejercicio diario o un mínimo de 22 sesiones al mes de 35 minutos cada una, sin llegar a la extenuación.
Personas con problemas cardiovasculares: es preferible ejercitarse en la tarde para mejorar la regulación del azúcar y lograr un sueño reparador.
Ejercicio matutino: se debe evaluar el estado físico y nutricional antes de realizar actividad intensa en la mañana.
El ejercicio libera dopamina y endorfinas, favoreciendo la relajación y el bienestar.
Nutrición inteligente ( Frutas y verduras )
Consumir frutas con mayor carga glicémica en la mañana y las de bajo contenido de azúcares en la tarde.
Evitar los jugos; si se consumen, hacerlo inmediatamente después de su preparación.
Azúcares y harinas
Reducir al máximo el consumo de azúcares refinados.
Consumir harinas complejas con moderación, evitando las preparaciones con azúcar refinada.
Proteínas y carnes
Consumir carnes rojas con moderación, prefiriendo el pescado.
En la noche, evitar carnes rojas, ya que exigen mayor esfuerzo a los riñones y pueden alterar el ciclo circadiano debido a la liberación de cortisol.
Hidratación y consumo de grasas saludables
Beber agua con frecuencia.
En la tarde (3-4 p.m.), optar por un puñado de almendras, nueces o ajonjolí. Evitar el maní, ya que es proinflamatorio.
Otra opción saludable es el yogur natural sin azúcar.
Evitar el picoteo constante
Comer cada hora o media hora promueve la acumulación de grasa. Se recomienda seguir un esquema de tres comidas principales y meriendas ligeras a media mañana y tarde.
Distribución de macronutrientes
- 40% carbohidratos
- 20% proteínas
- 40% grasas saludables
- Epílogo: Salud integral y equilibrio
Control del peso: monitorear la presión arterial, el tamaño de la cintura y la calidad del sueño.
Ejercicio regular: al menos 22 veces al mes.
Evitar sustancias tóxicas: no fumar y reducir el consumo de alcohol. Todas las calorías líquidas son perjudiciales.
Pérdida de peso sostenible: evitar las dietas rápidas; la clave es la constancia.
“La mitocondria es vida y energía.” Se dice que si mantenemos un cambio de hábito durante 21 días con pequeñas acciones diarias, podemos consolidarlo a largo plazo. La disfunción mitocondrial se considera una de las principales causas de enfermedades y trastornos degenerativos en la sociedad moderna.
Referencias
Daniela Jakubowicz , Barry Sears , Dr. Max Lafontan (Therese Hamel) y Dra. Isabel Balaustegui Optimiza tu metabolismo
