Truquitos & Tips nutricionales y ejercicios Nutrición en tiempos de epidemia
“comer bien es el éxito”
Muchas son las pacientes en estos tiempos de epidemia por el coronavirus y covid 19 que han venido para que las ayude a mejorar su peso, conscientes del factor de riesgo que el sobrepeso implica en el agravamiento de la enfermedad. Además, que son factores que propician diabetes e hipertensión arterial, 2 de las comodidades más asociadas a la mortalidad junto a la edad (No siempre).
La salud es lo más importante, refrán sabio de las madres; lo olvidamos con frecuencia y más a la hora de comer. Comer bien en el desayuno es fundamental. El acto de comer sin hambre y saciar con poco es sano. Comer con hambre engorda. El hambre producto de la ansiedad.
La fórmula hasta ahora más exitosa para lograr mantener un peso ideal es basada en 70% de una nutrición adecuada y un 30% de actividad física. En otro escrito compartiré sobre el ayuno intermitente del cual he venido trabajando y acopiando importantes documentos y trabajos. A una población especial, el ayuno intermitente le ha dado resultados excelentes.
Alimentación:
Frutas y verduras: En las mañanas comer las frutas de mayor carga glicémica, y en las tardes las de menos contenido de azucares. Evitar los jugos o en su defecto tomarlos una vez sea exprimida la fruta.
Azúcar o dulces refinados: En lo posible evitarlos. Las harinas complejas son buenas y necesarias, lo malo es la harina hecha con azúcar refinada o comer en mucha cantidad.
Tomar agua frecuentemente, es muy importante.
Carnes rojas: Se deben comer, pero pocas veces a la semana y en poca cantidad. De todas las carnes, la de pescado es la mejor.
El alcohol por sí solo no es bueno, socialmente y en cuotas moderadas no hace mal.
La proteína de carnes rojas en las noches exige mucha depuración de nitritos (Azoados) a los riñones; además, produce un disparo de cortisol cuando ya la glándula adrenal está dormida alterando el ciclo circadiano.
Frecuencia al picar o comer: Es fundamental evitar comer cada hora o media hora, ya que eso estimula la acumulación de grasa (El tejido adiposo en el cuerpo, tanto el bueno como el malo). Comer respetando los ritmos: Tres veces tradicionales. Las meriendas frugales a mitad de mañana y tarde muy poco pero no son necesarias salvo haya mucho desgaste físico o mental; ideal frugal o verduras. Proporciones alimentarias en forma general en cada refección 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
“Tener la INSULINA ALTA es una catástrofe biológica”
Ejercicios: Por ejemplo, 30 minutos o más si la persona es muy activa, o 22 veces al mes por 35 minutos de ejercicio no extenuante. Es importante seleccionar la hora del día de acuerdo a su ritmo circadiano y su estado de salud. La glándula suprarrenal que produce cortisol y adrenalina presenta su pico máximo matinalmente, las personas con problemas cardiovasculares deben hacer ejercicio mejor en las tardes, que además consiguen regular mejor el metabolismo del azúcar y un sueño más reparador. Las endorfinas nocturnas y la dopamina del ejercicio consiguen un mejor descanso. Quienes hacen deportes matinales es importante valorar bien su estado físico y nutricional previamente. El sedentarismo está cobrando vidas y morbilidades (Enfermedades extremas no transmisibles)
Mi tip favorito: En las tardes, tipo 4 a 5 pm, un puñado (El puño de cada uno) de almendras, nueces y ajonjolí. Evitar el maní, ya que es un proinflamatorio fuerte.
Recordar que el aumento de grasa mala en el cuerpo (Obesidad) es un proceso toxico-inflamatorio; es importante “desinflamarnos y desintoxicarnos” si queremos bajar de peso, reducir grasa y mejorar los músculos. Principios básicos de un buen metabolismo y prevención de la diabetes.
Epilogo:
Salud integral y holística: Controlar el peso, la presión, el tamaño de la cintura y el sueño.
Ejercicio: No extenuante, mínimo 22 veces al mes.
Tóxicos: No fumar, y tomar muy poco alcohol. Todas las calorías liquidas son malas.
Control de la balanza: No perder peso rápidamente sino sostenidamente.
“La Mitocondria es vida y energía”
“Se dice que, si el propósito de hacer un cambio se mantiene durante 21 días con acciones pequeñas diarias, se empieza a modificar un hábito por otro.”
Patricio Uribe
Referencias
En estos días recomiendo los 2 libros del Dr Carlos Jaramillo: El milagro metabólico y el milagro antistress, son divertidos y enseña lo que todos debemos saber. Además clásicos como la Dra.Daniela Jakubowicz, Dr. Barry Sears y el Dr. Max Lafontan (Therese Hamel)