No importa que sea temporada de vacaciones, se puede disfrutar y al mismo tiempo trabajar en un orden de hábitos nutricionales, mente y cuerpo.
El aumento de peso está relacionado con el estrés. El cortisol, altera el ciclo diario de la persona y se “aplana” lo que lleva a subir de peso y en la mujer con más frecuencia que en el hombre. Se puede combatir adoptando estrategias que reduzcan los niveles de estrés, equilibren las hormonas y promuevan hábitos saludables. Ejemplo de un enfoque holístico y práctico:
- Manejo del estrés y reducción del cortisol
El cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, puede provocar aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Reducirlo es clave:
Técnicas de relajación: Practica meditación, yoga o ejercicios de respiración profunda.
Ejercicio moderado: Actividades como caminar, nadar o pilates son efectivas para reducir el cortisol sin ser demasiado intensas. Pero como ya tienes un hábito de ejercicio ( creo) síguelo.
Dormir lo suficiente: Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas por noche para permitir la recuperación hormonal. Esto implica dejar de usar mucho las pantallas y los teléfonos “dizque inteligente”.
Tiempo libre: Dedica tiempo a actividades que disfrutes, como leer, escuchar música o pasar tiempo con seres queridos.
- Alimentación equilibrada para reducir el cortisol y mejorar el peso
Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a combatir el estrés y apoyar la pérdida de peso:
Evita alimentos procesados y azúcar: Pueden causar picos de insulina, lo que agrava el almacenamiento de grasa.
Incluye grasas saludables: Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso como el salmón.
Consume proteínas magras: Pollo, pavo, pescado y huevos ayudan a mantener la saciedad y a controlar el apetito.
Añade carbohidratos complejos: Opta por avena, arroz integral, quinua, Ñame, Yuca y la batata en lugar de carbohidratos refinados.
Hidratación: Toma al menos 2 litros de agua al día, y considera infusiones relajantes como manzanilla o té verde.
- Regulación hormonal y ciclo menstrual irregular
Los ciclos irregulares pueden estar relacionados con el peso, la resistencia a la insulina o problemas como el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Consulta a un médico para descartar problemas subyacentes, pero mientras tanto:
Evita alimentos que disparen la insulina: Limita los carbohidratos refinados como pan blanco, pastas y postres.
Suplementos posibles: magnesio, zinc, inositol o vitamina D, que pueden apoyar el equilibrio hormonal.
Ejercicio regular pero no excesivo: El ejercicio intenso puede empeorar los ciclos irregulares, mientras que el ejercicio moderado favorece la regulación hormonal. Esto en el caso de tener el ciclo menstrual irregular
- Bitácora o Plan de acción para bajar de peso
Establece metas realistas: Intenta perder entre 0.5 y 1 kg por semana para que sea sostenible.
Planifica tus comidas: Prepara comidas saludables para evitar tentaciones.
Monitorea el progreso: Registra alimentos, emociones y niveles de estrés.
Evita dietas extremas: Estas aumentan el estrés y dificultan la regulación hormonal.
- Manejo multidisciplinario:
Endocrinólogo o ginecólogo: evaluar los ciclos menstruales y el impacto del estrés en el peso.
Nutriólogo/a: Para diseñar un plan alimenticio adecuado a tus necesidades.
Psicólogo/a: Si el estrés es crónico, el apoyo psicológico puede ser clave.
Adoptar un enfoque holístico no solo te ayudará a bajar de peso, sino también a sentirte mejor física y emocionalmente